Desember er her, og med den kommer julebord, julehandel, familiebesøk og en kalender som plutselig ser ut som et tetris spill. Kanskje tenker du at det er umulig å få til trening i juletiden, og at du heller kan starte opp igjen i januar?
Vi har en bedre plan for deg.
Hvorfor litt trening er gull verdt i desember
Det er lett å tenke at dersom du ikke kan trene som vanlig, så kan du like gjerne la være helt. Men sannheten er at litt trening er uendelig mye bedre enn ingen trening – spesielt i en periode som desember.
Her er hvorfor:
- Holder kroppen i gang: Selv korte økter holder musklene aktive og bevegelsesmønstrene vedlike
- Gir energi: Trening gir deg mer overskudd til å takle en hektisk hverdag
- Reduserer stress: 20 minutter trening kan være din beste stressdemper mellom julebord og gaveinnpakning
- Gjør januaroppstarten enklere: Du slipper å starte fra scratch når hverdagen kommer tilbake
- Balanserer julegodt: Litt bevegelse gjør at du kan nyte julemat med god samvittighet
Desemberprogrammet: 3×20 minutter
Vi har laget et enkelt, effektivt treningsprogram som passer inn i selv den mest hektiske julemåneden. Målet er tre økter per uke på 20 minutter. Det er alt du trenger.
Økt 1: Styrke hele kroppen (20 min)
Gjør 3 runder av følgende øvelser:
- Knebøy: 8-10 repetisjoner
- Push-ups (på kne om nødvendig): 10-15 repetisjoner
- Utfall: 10-12 repetisjoner per ben
- Planken: 30-60 sekunder
- Roing med strikk/vekt (eller Superman på gulv): 12-15 repetisjoner
Hvil 60 sekunder mellom hver runde.
Økt 2: Kondisjon og puls (20 min)
Velg én aktivitet og hold i gang i 20 minutter:
- Rask gåtur eller joggetur
- Sykling (ute eller inne)
- Trappeløping
- Hoppetau
Tips: Variere intensiteten – 2 minutter rolig, 1 minutt høyere tempo.
Økt 3: Mobilitet og core (20 min)
Perfekt som søndagsøkt eller etter en lang dag:
- Dyp knebøy med hold: 5 repetisjoner à 10 sekunder
- Katt/ku-strekk: 10 repetisjoner
- Hoftefleksor-stretch: 30 sekunder per side
- Sideliggende planke: 20-30 sekunder per side (2 runder)
- Glute bridge: 15 repetisjoner (3 runder)
- Child´s pose: 60 sekunder
Gjenta sirkelen 2-3 ganger.
Våre beste tips for å få det til
1. Book tiden i kalenderen… Behandle treningsøkten som et viktig møte. Sett av 20 minutter – det er kortere enn en Netflix-episode.
2. Tren på morgenen… Før dagen løper fra deg. En morgenøkt på 20 minutter gir deg energi resten av dagen.
3. Gjør det enkelt… Trenger du ikke dra noe sted? Perfekt. Mange av øvelsene kan gjøres hjemme i stua.
4. Senk kravene – men ikke forsvinn… Det er greit om det bare blir to økter noen uker. Det viktigste er at du holder kontakten med kroppen din.
5. Ta med noen… Tren sammen med partneren, en venn eller barna. Det gjør det morsommere og øker sjansen for at du faktisk gjør det.
Trenger du hjelp til å holde motivasjonen oppe?
Hos Fornebu PT-Studio vet vi hvor krevende det kan være å prioritere trening når hverdagen er kaotisk. Våre personlige trenere hjelper deg med å finne treningsløsninger som faktisk fungerer – også i desember.
Enten du trenger en fast time i uka, et skreddersydd program du kan gjøre hjemme, eller bare noen som holder deg ansvarlig – vi er her for deg.
Litt trening er alltid bedre enn ingen trening. Og vi lover: kroppen din vil takke deg når januar kommer.
Lykke til med desembertreningen! Husk: 20 minutter er nok. Du klarer dette.
Vil du ha hjelp til å komme i gang? Kontakt oss på Fornebu PT-Studio – vi hjelper deg med å lage en plan som fungerer for akkurat deg.
